Satu butir telur bisa punya kalori dua kali lipat dari telur lainnya, padahal sama-sama telur ayam dan sama-sama satu butir. Yang membedakan adalah cara memasaknya.
Lantas, antara telur ceplok atau telur dadar, mana yang lebih sehat? Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi (FKGiz) IPB University, Dr. dr. Karina Rahmadia Ekawidyani, M.Gizi, menjelaskan bahwa dari sisi kandungan gizi, telur ceplok dan telur dadar sebenarnya nyaris setara.
Bukan Bentuknya, tapi Minyaknya
"Secara umum tidak ada perbedaan kandungan gizi yang berarti antara telur ceplok dan telur dadar. Yang membedakan biasanya adalah kandungan lemak, bergantung dari jumlah minyak yang digunakan untuk memasak," ujar dr. Karina, seperti dikutip dari laman resmi IPB University.
Jadi yang bikin kalori telur dadar biasanya lebih tinggi bukan karena telurnya, tapi cara masaknya. Saat dikocok dan disebar di wajan, permukaan telur dadar jadi lebih luas sehingga menyerap lebih banyak minyak, dibanding telur ceplok yang biasanya cuma bersentuhan dengan minyak di satu sisi.
Belum lagi kalau telur dadar sudah naik kelas jadi telur dadar Padang atau telur dadar rumahan yang dicampur keju, tepung, sosis, atau daging cincang. Menurut dr.Karina, tambahan bahan-bahan ini juga yang sebenarnya mendongkrak nilai energi hidangan.
Sebagai gambaran, satu butir telur ayam rebus ukuran sedang mengandung sekitar 70-80 kalori dengan 6-7 gram protein, menurut data Alodokter. Tapi begitu digoreng dengan minyak, angka kalorinya bisa melonjak sampai dua kali lipat karena tambahan lemak dari minyak gorengnya, menurut data NutriNusa yang merujuk USDA FoodData Central.
Jadi kalau mau realistis, yang perlu dievaluasi bukan ceplok atau dadar, tapi isi piring dan cara masaknya.
Kabar Baik: Memasak Justru Bikin Telur Lebih Bergizi
Ada anggapan bahwa telur mentah lebih sehat karena belum rusak oleh panas. Menurut Dr Karina, anggapan ini keliru.
Saat dipanaskan, protein dalam telur mengalami proses yang disebut denaturasi, yaitu perubahan struktur protein akibat panas sehingga bentuknya terbuka dan lebih mudah dipecah oleh enzim pencernaan.
"Proses memasak telur dapat meningkatkan daya cerna dan penyerapan protein hingga sekitar 91 persen, jauh lebih tinggi dibandingkan telur mentah yang hanya sekitar 51 persen," jelasnya.
Artinya, tren minum telur mentah demi protein instan ala binaragawan zaman dulu sebenarnya kurang efektif dibanding memasaknya dengan benar. Tubuh menyerap jauh lebih sedikit protein dari telur mentah dibanding telur matang.
Akan tetapi, ada batasnya. dr. Karina mengingatkan agar telur tidak dimasak pada suhu terlalu tinggi dalam waktu lama. Suhu ideal memasak telur berkisar 60-80 derajat Celsius, sedangkan pemanasan di atas 150-160 derajat Celsius berisiko merusak sebagian asam amino dan menurunkan kualitas gizinya.
Artinya, menggoreng telur dengan api besar sampai pinggirannya gosong dan kecokelatan bukan cuma soal rasa, tapi juga bisa menurunkan nilai gizinya.
Hoaks Kuning Telur
Bagian paling menarik dari penjelasan dr. Karina justru soal kuning telur, bagian yang paling sering dibuang orang yang sedang diet.
Ia meluruskan anggapan bahwa kuning telur sebaiknya dihindari karena kandungan kolesterolnya. Faktanya, kuning telur justru kaya vitamin dan mineral penting yang tidak dimiliki putih telur.
"Berdasarkan berbagai penelitian terbaru, konsumsi telur tidak terbukti meningkatkan risiko penyakit jantung," ujarnya.
Menurutnya, peningkatan kolesterol darah lebih dipengaruhi oleh konsumsi pangan tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan sumber kolesterol, bukan semata-mata dari telur itu sendiri.
Sebagai gambaran, lemak jenuh banyak ditemukan pada gorengan, santan kental, dan daging berlemak, sementara lemak trans umumnya ada di makanan olahan dan margarin. Kombinasi keduanya dengan makanan tinggi kolesterol itulah yang lebih perlu diwaspadai, bukan telur yang dimakan secukupnya.
Satu kuning telur memang mengandung sekitar 186-212 miligram kolesterol, menurut data yang dihimpun NutriNusa dan Halodoc dari USDA FoodData Central. Tapi di sisi lain, satu butir telur juga menyumbang sekitar 27 persen kebutuhan harian kolin, nutrisi penting untuk perkembangan otak dan daya ingat. Kuning telur juga mengandung lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang membantu melindungi retina mata dari kerusakan akibat paparan cahaya layar gadget, menurut data yang sama.
Bahkan Kementerian Kesehatan RI pernah menyebut konsumsi satu butir telur per hari pada balita membantu menurunkan risiko stunting, karena proteinnya sangat mudah diserap tubuh.
Buat yang Lagi Diet, Ini Solusinya
Bagi yang sedang menjaga berat badan, dr. Karina menyarankan metode memasak tanpa minyak sama sekali, seperti merebus, mengukus, atau membuat poached egg, yaitu telur yang dimasak tanpa cangkang langsung di air mendidih.
Tapi bukan berarti telur ceplok dan dadar jadi haram dikonsumsi. Menurutnya, keduanya tetap bisa jadi pilihan asal penggunaan minyak dibatasi, misalnya dengan memakai wajan anti lengket atau minyak semprot yang jumlahnya jauh lebih sedikit dibanding menuang minyak langsung dari botol.
Pada akhirnya, dr. Karina mengimbau masyarakat tidak perlu ragu mengonsumsi telur sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang. Yang lebih penting diperhatikan adalah cara pengolahannya, bukan sekadar bentuknya ceplok atau dadar.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
