Pernah merasa sudah lelah seharian, tetapi justru memilih tetap terjaga di malam hari untuk bermain game, scrolling media sosial, atau menonton drama?
Banyak Gen Z merasa malam adalah satu-satunya waktu yang benar-benar dimiliki untuk diri sendiri setelah dipenuhi berbagai aktivitas dan tuntutan sehari-hari. Fenomena ini dikenal sebagai revengebedtimeprocrastination, yaitu kebiasaan menunda waktu tidur demi mendapatkan waktu luang tambahan setelah menjalani aktivitas yang padat (Khou, 2024).
Gen Z dan Kehidupan Digital
Kedekatan Gen Z dengan teknologi digital menjadi salah satu faktor yang dapat mendorong munculnya revengebedtimeprocrastination. Aktivitas digital diketahui cenderung meningkat pada malam hari, di mana pengguna menghabiskan sekitar 2–4 jam waktu layar (screentime) pada malam hari untuk bersantai, terutama melalui media sosial dan berbagai konten hiburan. Tingginya aktivitas digital tersebut dapat membuat seseorang tetap terjaga lebih lama dan meningkatkan kecenderungan menunda waktu tidur (Suleman et Al, 2023).
Selain itu, Generasi Z juga menjadi kelompok yang sangat dekat dengan penggunaan smartphone. Sebuah survei menunjukkan bahwa sekitar 75% pengguna Generasi Z menghabiskan lebih dari 8 jam per hari menggunakan ponsel pintar, dengan sebagian besar waktu digunakan untuk mengakses media sosial dan aplikasi hiburan (Statista, 2024). Tingginya intensitas penggunaan perangkat digital tersebut membuat Gen Z lebih rentan menggunakan malam hari sebagai waktu untuk mencari hiburan dan memperoleh waktu pribadi.
Berdasarkan wawancara singkat dengan dua mahasiswa semester enam, ditemukan bahwa kesibukan aktivitas di siang hari membuat mereka merasa kehilangan waktu untuk diri sendiri.
"Kalau aku lagi sibuk nian berkegiatan di siang hari, jadi pas malamnya aku ngerasa sayang kalau langsung tidur dan lebih memilih scrolling media sosial karena merasa butuh healing," ungkap V.
Hal serupa juga disampaikan Y.
"Kalau hari kuliah sibuk dari pagi sampai sore, jadi malam dipakai buat bebas-bebas, kayak main game, nonton, atau scroll TikTok," ujarnya.
Hal tersebut menunjukkan bahwa malam hari dipandang sebagai waktu untuk mengembalikan waktu pribadi yang terasa hilang akibat rutinitas sehari-hari.
Mengapa Gen Z Rentan Mengalaminya?
Fenomena revenge bedtime procrastination dapat dipahami melalui HealthBeliefModel (HBM), yaitu teori yang menjelaskan bahwa perilaku kesehatan dipengaruhi oleh keyakinan seseorang (Rosentock et al, 1974).
- Perceivedsusceptibility (kerentanan) terlihat ketika Gen Z merasa dirinya masih kuat begadang dan tidak akan mengalami dampak kesehatan dalam waktu dekat.
- Perceivedseverity (keparahan) muncul ketika dampak begadang dianggap hal biasa, padahal kurang tidur dapat memengaruhi kesehatan fisik dan mental.
- Perceivedbenefits (manfaat) muncul karena media sosial, menonton film, atau bermain game dianggap mampu mengurangi stres dan memberikan rasa nyaman.
- Perceivedbarriers (hambatan) terlihat dari padatnya aktivitas, notifikasi media sosial, kebiasaan scrolling, serta sulitnya melepaskan diri dari penggunaan gadget sebelum tidur.
- Cuetoaction (dorongan bertindak) muncul ketika seseorang mulai merasakan tubuh mudah lelah, sulit fokus, atau mendapatkan informasi mengenai pentingnya tidur yang cukup.
- Self-efficacy merupakan keyakinan seseorang terhadap kemampuannya untuk mengubah perilaku. Semakin tinggi keyakinan seseorang untuk mengatur waktu dan kebiasaan tidur, semakin besar kemungkinan perilaku sehat dapat dilakukan.
Dampaknya terhadap Kesehatan Mental Gen Z
Revenge bedtime procrastination yang dilakukan secara terus-menerus dapat memengaruhi kesehatan mental Gen Z. Kurangnya waktu tidur dapat membuat seseorang lebih mudah mengalami perubahan suasana hati, stres, kecemasan, sulit berkonsentrasi, serta kelelahan emosional. Selain itu, paparan cahaya biru (blue light) dari layar gadget dapat menekan produksi hormon melatonin, yaitu hormon yang berperan mengatur siklus tidur sehingga tubuh menjadi lebih sulit merasa mengantuk (Lovyana & Indahwati, 2025).
Dampak terhadap kesehatan mental tersebut juga dapat memengaruhi kondisi fisik dan sosial. Seseorang dapat menjadi lebih mudah lelah, mengantuk pada siang hari, serta mengalami penurunan energi. Selain itu, perubahan suasana hati dan kelelahan juga dapat membuat seseorang lebih sensitif saat berinteraksi, menarik diri dari lingkungan sosial, serta memengaruhi produktivitas dalam aktivitas sehari-hari.
Membangun Kebiasaan Tidur yang Lebih Sehat dengan Self-Efficacy
Salah satu cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi revengebedtime procrastination adalah meningkatkan self-efficacy, yaitu keyakinan seseorang terhadap kemampuannya untuk mengubah perilaku. Langkah sederhana seperti membatasi penggunaan gadget sebelum tidur, menetapkan jadwal tidur yang konsisten, serta menyediakan waktu relaksasi pada siang atau sore hari dapat membantu membentuk kebiasaan tidur yang lebih sehat. Keberhasilan dari perubahan kecil tersebut dapat meningkatkan rasa percaya diri untuk mempertahankan perilaku sehat secara bertahap.
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
